Прежде чем начать менять свою фигуру и жизнь к лучшему, сфотографируйте себя нынешнюю. А через месяц сделайте ещё одно фото и сравните их. Если Вы следовали принципам «диета 60», её создательница Екатерина Мириманова гарантирует, Вы заметите положительные изменения форм своего тела.

 

Комплекс упражнений подобран так, чтобы проработать все зоны, которые доставляют женщинам столько проблем. Выполняя эти упражнения каждый день, уже через пару недель Вы почувствуете, что тело становится более гибким и послушным. А через месяц обнаружите, что грудь, живот и ягодицы подтянулись, руки и ноги приобрели более изящную форму. Также гимнастика предотвратит обвисание кожи при радикальном похудении.

 

Махи ногами в сторону (из положения стоя)

 

 

Для выполнения упражнения Вам понадобится опора (например, стул).

 

Исходное положение (И.п.): левой рукой возьмитесь за опору, правой - за талию. Ноги вместе. Спину держите прямой.

Медленно, как можно выше поднимите в сторону правую ногу, затем опустите. Сделайте 5 махов. Повторите для левой ноги.  Через несколько занятий, когда мышцы ног окрепнут, начните увеличивать число махов, доведя до 20.

 

Совет: Если выполнять упражнение в медленном темпе для Вас пока ещё слишком сложно, выполняйте махи, лишь немного поднимая ногу над полом, но в быстром темпе. Со временем снижайте скорость и увеличивайте высоту подъёма.

 

Какие зоны работают: внутренняя сторона бедра, ягодицы и мышцы, формирующие талию.

 

Упражнение «Кошка»

 

 

И.п.: встаньте на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.

 

 

Сделайте движение, словно Вы подныриваете под что-нибудь: прижмитесь грудью к полу, практически касаясь его и изогнув поясницу, и медленно продвигайтесь вперёд, параллельно разгибая руки и опуская таз.

 

 

Запрокиньте голову и оставайтесь в этом положении 30 сек. Медленно вернитесь в и.п., как можно дольше не отрывая грудь от пола. Для начала выполняйте по паре повторов, постепенно доведите их до десяти.

 

Совет: Чтобы больше нагрузить активные мышцы, ладони необходимо поставить шире плеч. Если упражнение не удаётся, просто сгибайте, а затем разгибайте руки в локтях, пригибаясь к полу (отжимания с колен), но не продвигаясь вперёд.

 

Какие зоны работают: мышцы рук, груди, спины, пресс.

 

Упражнение для пресса с поднятием туловища

 

 

И.п.: лягте на спину, руки положите под голову, согнутые в коленях ноги положите на стул.

 

 

Оторвите лопатки от пола и медленно поднимите туловище на максимальную для Вас высоту (поясница не должна отрываться от земли). Задержитесь в этой позиции на 30 сек. Медленно вернитесь в и.п. Повторите 4-5 раз, увеличивая количество подходов.

 

Совет: Если Вы не можете высоко поднять корпус, просто отрывайте лопатки от пола, постепенно увеличивая высоту. Не делайте рывков.

 

Какие зоны работают: пресс (верхняя группа мышц).

 

Махи ногами назад (стоя на четвереньках)

 

 

И.п.: встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч, ноги держите вместе, голову слегка поднимите, взгляд направлен вперёд.

 

 

Слегка согните ногу в колене и медленно поднимите как можно выше. Задержите её в этом положении на несколько секунд. Также медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5 махов, затем повторите упражнение другой ногой. Постепенно доводите количество махов до 20.

 

Совет: Если выполнять упражнение в медленном темпе сложно, в первое время можете делать быстрые махи, постепенно снижая скорость.

 

Какие зоны работают: мышцы ягодиц и бёдер.

 

Упражнение для пресса с поднятием ног

 

 

И.п.: лёжа на спине, ноги вместе, колени не сгибайте, натяните носки.

 

 

Медленно поднимите обе ноги на 45°. Постарайтесь удерживать ноги на весу в течение одной минуты (но не менее 15 сек.). Повторите 3-5 раз. Со временем увеличьте длительность упражнения и количество подходов.

 

Совет: При возникновении сложностей с этим упражнением можно поднимать ноги не так высоко, а под поясницу подложить ладони, что несколько разгрузит мышцы.

 

Какие зоны работают: пресс (нижняя группа мышц).

 

Прыжки-ножницы

 

 

И.п.: стоя, спина ровная, ноги вместе, руки свободно висят.

 

Через небольшой прыжок расставьте ноги, а руки поднимите над головой. Через прыжок вернитесь в и.п. Прыгайте в течение 15-20 сек., постепенно продлевая время упражнения.

 

Совет: Это упражнение требует предварительной тренировки. Для начала можете выполнить облегчённый вариант: немного расставьте ноги , медленно поднимайте и опускайте руки. Это упражнение могут выполнять даже люди с большим весом, которым противопоказаны прыжки.

 

Какие зоны работают: в облегчённом варианте – внутренняя сторона рук, мышцы груди и спины; в комплексе с прыжками добавляется работа мышц внутренней стороны бёдер, тренируется сердечно-сосудистая система.